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降りかかってきた あらゆる問題を解決するコツ【習慣の帝王学②】#41

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Transcription

【00:00】皆習慣化はできている

「今何をやらなければいけないのか」を明確に紙に書き出せたなら

―その問題は解決される。

どうもこんばんはピエロです。

皆さんには今継続しなければいけないことってありますか?

習慣と言えばダイエット、筋トレ、読書、などなど継続したいけど、中々続かない習慣って沢山ありますよね。

もしこういう類を継続出来たら人生が豊かになるんだろうな、となんとなく分かるけど

逆にそういう一目瞭然で良いとわかる、メリットの高い習慣ほど、続ける事がさらに難しいという、非常に残酷な現実がある。

皆さんはこれまでに、習慣化が上手くいったという経験がありますか?

実は多くの人があるはずなんです。

学校へ行くという習慣

親をしたなら、弁当を作るという習慣

仕事をしているなら、会社へ行くという習慣

みんな習慣化した事が無いない、と言いながら実はしている。

同じ状況のもとで繰り返された行動が、場面に応じて安定化し、無意識にできる様になった場合、それを習慣という。

これらも明らかな習慣なので、実は皆さん数えきれないほどの
習慣的行動を、至極当然の様に、既にやってるんです。

ただダイエット、筋トレ、読書、何でもそうだけど、何でだか全然
続かないんだよ…って事なんです。

何故我々にはこういった「習慣化に挫折するとき」と、逆に「習慣化ができてしまうとき」があるのか?

その答えは簡単です

やるべきことが、明確だったか―否か。

やるべきことが明確に分かっている、又は差し出されている場合、人はそれを継続できるが

逆にやるべきことが明確でない、闇をさ迷う事を強いられた場合、人はそれを挫折する。

今回は最新の科学実験の結論を元に、習慣化においてやるべきことを明確化するテクニックとして、絶大なる効果が認められた

「スモールステップ」について話します。

【01:27】スモールステップとは

スモールステップって皆さん知っていますか?

スモールステップとは

ある行動を習慣化していく為には、そのステップを小刻みにすべき、という思考法です。

【01:34】失敗する人の特徴

例えば夏までに―今年もあと2か月ですが「そこまでに体を1.5倍でかくし、筋肉が映える肉体を作りたい」と目標を立てたとします。

まず知って欲しいのは、この目標を立てた後、習慣化が上手くいかない人はどういう行動をとるかというと、習慣化が上手くいかない人は

「筋肉を大きくする」という目標に向かって、ただひたすらに筋トレをしだすんです。

皆さんも想像してみて下さい。

仮に食事にはあまり気を遣わず「筋トレだけで筋肉を1.5倍にしようと思う」その場合には、激しい運動を2か月ほど続ける必要があるんです。

一切の専門的知識を持ち合わせていない駆け出しのひよっこ(初心者)が、ある日を境に突然プロ並みに激しいトレーニングをし始めた。

これが習慣化を挫折していく人の、典型的特徴です。

【02:12】スモールステップの段階

ではどうすればいいのか?プロはこうするんです。

  • まず「筋肉を1.5倍大きくするためにはどうすればいいのか」という目標の全貌を調べ
  • 次にその過程を1~100という様に、ステップバイステップで具体的に細かく、実行ベースで分けていく。

    そのとき「簡単な筋トレをする」という前に「器具を揃える」という項目があってもいいし、器具をそろえる前に「プロのストレッチ動画を集める」項目があってもいい。
  • とにかく目的までのステップ(過程)を、自分が実行できるレベルまで分解するだけ分解して、チェックリストを作っていきます
  • このリストでクリアできたものからチェックしていけば、今自分がどのくらい進んでいるのかが分かる。

これが、スモールステップ。

その効果は既に極みのレベルに到達しており、実際に肥満の女性を対象に2か月間ダイエットをしてもらい、スモールステップを組み込んだ場合と、組み込まなかった場合で結果を比較したところ

1.2倍近く、落とした体重に差が出た。

また驚くべきことに、スモールステップを導入していなかった被験者の多くは、目標達成をできなかったばかりか、最終的にスタート前より体重が増えた。

ただ単純に意気込みだけで5㎏やせるという目標設定をした人は、とりあえず激しい運動を自分に課しがちで、そのため目標達成までのモチベーション維持ができず

途中で逆に、リバウンドした。

我々は何かを習慣化したいと思ったとき、こと習慣化をにおいては

「やる気と勢いだけで始める」という能筋プレイをしても

結局多少の鞘を抜いて終わるだけ。

【03:23】スモールステップの工夫

だからとにかく工夫をする。

スモールステップで徐々に進んでいくとあるラインから、一つのチェックをクリアするのにかなりハードルが上がって、失敗することがあるんです。

例えばそんな時は、誘惑に抗った回数や、挫折から立ち直った回数をカウントしておくのも、工夫の一つになります、例えば

「筋トレを2日間さぼったけど、今日はやった」

「お菓子は食べちゃったけども、半分は吐き出した」

とか、そういう直球でない、湾曲した努力の部分もできるだけ
記録しましょう。

誘惑に抗った回数や、挫折から立ち直った回数って、皆さん今まで
カウントして来なかったでしょうが、それもれっきとした成長なんです。

カテゴリーが、違うだけ。

【03:55】あなたは前に進んでいる

重要なのは「自分は前に進んでいる」という感覚

これは多くの人が思い違いを起こしているのですが、習慣化において重要なのは

「1日100グラムを落とした」というデータ的発想よりも

「1日5回腕立て伏せができる様になった」

「1日7回腕立て伏せができるようになった」

という成長主義的発想の方が、習慣にとっては重要なんです。

先程のダイエットの実験でも、失敗した人達は「成長主義」ではなく、「結果主義的発想」になって

とにかく5㎏落としたいと激しい運動を自分に課して、結果リバウンドして、さらに太った。

習慣は結果よりも、手順に重きを置く。

また習慣化を始めた最初の6週間は、何度も「やめよう」と言う考えがよぎる。

私たちは何かを始めるとき

きっかけを理由に、それを初め

私たちは何かを辞めるとき

きっかけを理由に、それを辞める。

筋トレ動画を見て毎日4分間筋トレを継続していたのに、ある日できなかった…そして次の日もできなかった…と。

するとあなたは恐らく「それを辞めるか」を考え出すしょう。

人間ってやらなかった、できなかったというきっかけを、口実を、出口を、常に探し求めているんです。

―人はきっかけで初め、きっかけで辞める。

【03:55】負けてもいい

ただ、別に負けてもいい、例え何日間かできなかったとしても、別にそれでいいんです。

全てを、許そうじゃないですか。

数年単位で習慣化をしていくってなったら、自分のミスを肯定できる強さが必要。

「完璧じゃないけど、ちょっとできたもん」って、そうやって虚像でも幻でもいいから、「自分が前に進めている」という感覚を持ち続けることが

習慣化にとっては、重要なんです。

【05:11】人間は無敵である

結論

人間は無敵である

昔このようなツイートをしました。

「今何をやらなければいけないのか」を明確に紙に書き出せたなら、その問題は解決される。

例えどれだけ無理難題な課題が降って来たとしても、人はそれに決着をつけられる。

自分が理解可能なまでその問題を細分化して、紙に書き出せて
しまえさえすれば

解決は最悪でなくとも、対処は必ずできる。

それほどまでに「スモールステップ」というテクニックは、万能で、普遍的で、因果的。

次回はこのスモールステップより、遥かに結果に直結することが証明された

―「If thenルール」について、話します。

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