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Transcription
【00:00】皆習慣化はできている
「今何をやらなければいけないのか」を明確に紙に書き出せたなら、その問題は解決される。
rの住人ピエロ
どうもこんばんはピエロです。
皆さんには今継続しなければいけないことってありますか？習慣と言えばダイエット、筋トレ、読書、などなど継続したいけど、中々続かない習慣って沢山ありますよね。
もしこういう類を継続出来たら人生が豊かになるんだろうな…となんとなく分かるけど、逆にそういう一目瞭然で良いとわかる、メリットの高い習慣ほど続ける事がさらに難しいという、非常に残酷な現実がある。
皆さんはこれまでに、習慣化が上手くいったという経験がありますか？実は多くの人があるはずなんです。
- 学校へ行くという習慣
- 親をしたなら、弁当を作るという習慣
- 仕事をしているなら、会社へ行くという習慣
みんな「習慣化した事が無いない」と言いながら実はしている。
同じ状況のもとで繰り返された行動が、場面に応じて安定化し、無意識にできる様になった場合、それを習慣という。
これらも明らかな習慣なので、実は皆さん数えきれないほどの
習慣的行動を、至極当然の様に、既にやってるんです。ただ、ダイエット、筋トレ、読書、何でもそうだけど、何でだか全然続かないんだよ…って事なんです。
何故我々にはこういった「習慣化に挫折するとき」と、逆に「習慣化ができてしまうとき」があるのか？その答えは簡単です。
やるべきことが、明確だったか―否か。
やるべきことが明確に分かっている、又は差し出されている場合、人はそれを継続できるが、逆にやるべきことが明確でない…闇をさ迷う事を強いられた場合、人はそれを挫折する。
今回は最新の科学実験の結論を元に、習慣化においてやるべきことを明確化するテクニックとして、絶大なる効果が認められた「スモールステップ」について話します。
【01:27】スモールステップとは
スモールステップって皆さん知っていますか？スモールステップとは―
ある行動を習慣化していく為には、そのステップを小刻みにすべき
という思考法です。
【01:34】失敗する人の特徴
例えば夏までに―今年もあと2か月ですが「そこまでに体を1.5倍でかくし、筋肉が映える肉体を作りたい」と目標を立てたとします。
まず知って欲しいのは、この目標を立てた後、習慣化が上手くいかない人はどういう行動をとるかというと…
習慣化が上手くいかない人は「筋肉を大きくする」という目標に向かって、ただひたすらに筋トレをしだすんです。
皆さんも想像してみて下さい。
仮に「食事にはあまり気を遣わず、筋トレだけで筋肉を1.5倍にしよう」と思うその場合には、激しい運動を2か月ほど続ける必要があるんです。
一切の専門的知識を持ち合わせていない駆け出しのひよっこ（初心者）が、ある日を境に突然プロ並みに激しいトレーニングをし始めた―これが習慣化を挫折していく人の、典型的特徴です。
【02:12】スモールステップの段階
ではどうすればいいのか？プロはこうするんです。
- まず「筋肉を1.5倍大きくするためにはどうすればいいのか」という目標の全貌を調べ
- 次にその過程を１～100という様に、ステップバイステップで具体的に細かく、実行ベースで分けていく
そのとき「簡単な筋トレをする」という前に「器具を揃える」という項目があってもいいし、器具をそろえる前に「プロのストレッチ動画を集める」項目があってもいい - とにかく目的までのステップ（過程）を、自分が実行できるレベルまで分解するだけ分解して、チェックリストを作っていきます
- このリストでクリアできたものからチェックしていけば、今自分がどのくらい進んでいるのかが分かる
これが、スモールステップ。
その効果は既に極みのレベルに到達しており、実際に肥満の女性を対象に2か月間ダイエットをしてもらい、スモールステップを組み込んだ場合と、組み込まなかった場合で結果を比較したところ、1.2倍近く、落とした体重に差が出た。
また驚くべきことに、スモールステップを導入していなかった被験者の多くは、目標達成をできなかったばかりか、最終的にスタート前より体重が増えた。
ただ単純に意気込みだけで「5㎏やせる」という目標設定をした人は、とりあえず激しい運動を自分に課しがちで、そのため目標達成までのモチベーション維持ができず、途中で逆にリバウンドした。
我々は何かを習慣化したいと思ったとき、こと習慣化をにおいては「やる気と勢いだけで始める」という能筋プレイをしても、結局多少の鞘を抜いて終わるだけ。
【03:23】スモールステップの工夫
だからとにかく工夫をする。スモールステップで徐々に進んでいくとあるラインから、一つのチェックをクリアするのにかなりハードルが上がって、失敗することがあるんです。
例えばそんな時は、誘惑に抗った回数や、挫折から立ち直った回数をカウントしておくのも、工夫の一つになります。
例えば
「筋トレを2日間さぼったけど、今日はやった」
「お菓子は食べちゃったけども、半分は吐き出した」
とか、そういう直球でない、湾曲した努力の部分もできるだけ
記録しましょう。
誘惑に抗った回数や、挫折から立ち直った回数って、皆さん今まで
カウントして来なかったでしょうが、それもれっきとした成長なんです。カテゴリーが違うだけ。
【03:55】あなたは前に進んでいる
重要なのは「自分は前に進んでいる」という感覚。
これは多くの人が思い違いを起こしているのですが、習慣化において重要なのは、「1日100グラムを落とした」というデータ的発想よりも―
「1日5回腕立て伏せができる様になった」
「1日7回腕立て伏せができるようになった」
という成長主義的発想の方が、習慣にとっては重要なんです。
先程のダイエットの実験でも、失敗した人達は「成長主義」ではなく、「結果主義的発想」になって「とにかく5㎏落としたい！」と激しい運動を自分に課して、結果リバウンドして、さらに太った。
習慣は結果よりも、手順に重きを置く。
また習慣化を始めた最初の6週間は、何度も「やめよう」と言う考えがよぎる。
私たちは何かを始めるとき、きっかけを理由にそれを初め
私たちは何かを辞めるとき、きっかけを理由にそれを辞める。
筋トレ動画を見て毎日4分間筋トレを継続していたのに、ある日できなかった、そして次の日もできなかった…とするとあなたは恐らく「それを辞めるか」を考え出すしょう。
人間ってやらなかった、できなかったという「きっかけ」を「口実」を「出口」を―常に探し求めているんです。
人はきっかけで初め、きっかけで辞める。
【03:55】負けてもいい
ただ、別に負けてもいい、例え何日間かできなかったとしても、別にそれでいいんです、全てを許そうじゃないですか。数年単位で習慣化をしていくってなったら、自分のミスを肯定できる強さが必要。
「完璧じゃないけど、ちょっとできたもん」って、そうやって虚像でも幻でもいいから「自分が前に進めている」という感覚を持ち続けることが、習慣化にとっては、重要なんです。
【05:11】人間は無敵である
結論
「人間は無敵である」昔このようなツイートをしました。「今何をやらなければいけないのか」を明確に紙に書き出せたなら、その問題は解決される。
例えどれだけ無理難題な課題が降って来たとしても、人はそれに決着をつけられる。自分が理解可能なまでその問題を細分化して、紙に書き出せてしまえさえすれば、解決は最悪でなくとも対処は必ずできる。
それほどまでに「スモールステップ」というテクニックは、万能で、普遍的で、因果的。
次回はこのスモールステップより、遥かに結果に直結することが証明された
―「If thenルール」について、話します。